آلودگی هوا و راهکارهای مقابله با آن

در روزهای اخیر با تشدید آلودگی هوا در تهران، فشار بر اورژانس به‌طور چشمگیری افزایش یافته است. تنها در یک ماه گذشته هزاران مأموریت اضافی انجام شده و اکنون حدود یک‌سوم مأموریت‌ها به مشکلات قلبی و تنفسی مرتبط با آلودگی اختصاص دارد. طی چند هفته اخیر نیز ده‌ها هزار تماس بیشتر ثبت شده و صدها مرگ در همین دوره گزارش شده است.

منظور از آلودگی هوا، مواد موجود در هوا (طبیعی یا حاصل فعالیت‌های بشر) است که می‌توانند به سلامت انسان و محیط زیست آسیب برسانند. ذرات ریز حاصل از سوزاندن سوخت‌های فسیلی و چوب می‌توانند به اعماق ریه‌های ما وارد شود و حتی ازطریق جریان خون به تمام بدن برسند.

اثرات سلامتی ناشی از آلودگی هوا جدی است. یک‌سوم از مرگ و میرهای ناشی از سکته، سرطان ریه و بیماری قلبی ناشی از آلودگی هوا است. آلاینده‌های موجود در هوا می‌توانند موجب تشدید آسم، افزایش سرفه و کاهش عملکرد ریه شوند. این مواد همچین می‌توانند خطر بروز برونشیت، سردرد، ضربان نامنظم قلب، حملات قلبی غیرکشنده و مرگ زودهنگام را در افرادی که دچار بیماری‌های قلبی یا ریوی هستند، افزایش دهند.

آلودگی هوا با زوال عقل و نیز عملکرد شناختی ضعیف‌تر و افزایش شیوع بیماری‌های روانی و آسم در کودکان مرتبط است. درحالی‌که قبلا مشخص شده بود آلودگی هوا می‌تواند خطر زایمان زودهنگام را افزایش دهد، اخیرا نیز دانشمندان ذرات آلاینده را در جفت مادر کشف کردند و شاید آلودگی به جنین نیز برسد. فرار از آلودگی هوا دشوار است و تقریبا همه‌ی افراد در معرض آلودگی هوا قرار می‌گیرند. آلاینده‌های میکروسکوپی موجود در هوا می‌توانند از سد دفاعی بدن ما عبور کنند و به اعماق سیستم تنفسی نفوذ کرده و وارد جریان خون شوند.

در سرتاسر جهان، تا ۱۴ درصد از کودکان دارای سن ۵ تا ۱۸ سال مبتلا به آسم ناشی از عوامل محیطی ازجمله آلودگی هوا می‌شوند. هرساله، ۵۴۳ هزار کودک کمتر از ۵ سال در اثر بیماری تنفسی ناشی از آلودگی هوا از دنیا می‌روند. آلودگی هوا با بروز سرطان در کودکان نیز وابسته است. مواجهه‌ی زنان باردار در معرض هوای آلوده ممکن است روی رشد و توسعه‌ی مغز جنین تأثیرگذار باشد. آلودگی هوا هچنین با نقص شناختی هم در کودکان و هم در افراد بالغ ارتباط دارد.

آلودگی هوا ارتباط نزدیکی با تغییرات اقلیمی دارد، عامل اصلی محرک تغییرات اقلیمی مصرف سوخت‌های فسیلی است که در آلودگی هوا نیز نقش مهمی دارد و تلاش برای کاهش یک عامل منجر به کاهش عامل دیگر نیز می‌شود.

نبود دود قابل مشاهده در هوا نشان‌دهنده سالم بودن هوا نیست. در سرتاسر جهان، هم شهرها و هم روستاها شاهد تجاوز سطوح آلاینده‌ها‌ی سمی از میانگین‌های توصیه‌شده‌ی سازمان جهانی بهداشت هستند.

دو نوع اصلی از آلودگی هوا وجود دارد: آلودگی هوای بیرون (فضای باز) و آلودگی هوای خانگی. مورد دوم، آلودگی ناشی از مصرف سوخت در خانه‌ها و عدم تهویه‌ی مناسب است.

آلودگی هوای خانگی سالانه جان ۴ میلیون نفر را می‌گیرد و بیشتر در کشورهای آفریقایی و آسیایی که در آن‌ها از سوخت‌ها و تکنولوژی‌های آلوده‌کننده برای پخت‌و‌پز، گرمایش و روشنایی در خانه‌ها استفاده می‌شود، دیده می‌شود. زنان و کودکان که زمان بیشتری را در فضای خانه سپری می‌کنند، بیشتر تحت‌تأثیر این نوع آلودگی قرار می‌گیرند.

مناطق روستایی نیز دربرابر آلودگی هوا ایمن نیستند. گرد‌و‌غبار ناشی از تراکتورهایی که مزارع کشاورزی را شخم می‌زنند، کامیون‌ها و اتومبیل‌هایی که در مسیرهای خاکی حرکت می‌کنند، معادن سنگ و دود ناشی از سوزاندن بقایای محصولات کشاورزی و چوب همه می‌توانند موجب آلودگی هوا شوند.

در هوا آلاینده‌های مختلفی وجود دارند که هر یک می‌توانند به شیوه‌ای متفاوت بر سلامت انسان و کیفیت محیط‌زیست اثر بگذارند. این مواد اغلب در نتیجه فعالیت‌های انسانی مانند ترافیک، احتراق سوخت‌های فسیلی و فرایندهای صنعتی وارد جو می‌شوند و افزایش غلظت آن‌ها می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای برای تنفس، قلب و حتی تغییرات اقلیمی داشته باشد. مهم‌ترین این آلاینده‌ها عبارتند از:

• ذرات معلق هوا که ترکیبی از ذرات جامد و قطرات مایع می‌باشند که عمدتا ناشی از احتراق سوخت و وسایل نقلیه هستند.
• نیتروژن‌دی‌اکسید حاصل از ترافیک جاده‌ای یا اجاق گازهای درون ساختمان‌ها
• سولفوردی‌اکسید حاصل از مصرف سوخت‌های فسیلی
• ازن موجود در سطح زمین که در اثر واکنش نور خورشید با آلاینده‌های حاصل از وسایل نقلیه تولید می‌شود.

آلاینده‌هایی که بیشترین تأثیر را روی انسان دارند، ذرات معلق هوا هستند که به آن‌ها PM می‌گویند. این ذرات به‌عنوان سنجه‌ای از آلودگی هوا در نظر گرفته می‌شوند. درحالی‌که ذرات دارای قطر ۱۰ میکرون یا کمتر می‌توانند به ریه‌ها نفوذ کنند، ذرات خطرناک‌تر ذرات دارای قطر ۲/۵ میکرون یا کمتر (PM2.5) هستند. این ذرات به‌قدری کوچک هستند که ۶۰ عدد از آن‌ها باید کنارهم قرار داده شوند تا به ضخامت یک تار موی انسان برسند. ذرات PM2.5 می‌توانند از سد ریه عبور کرده و وارد جریان خون شوند. این امر موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی و نیز سرطان ریه می‌شود.

ازن عامل موثری در ایجاد آسم (یا تشدید آن) است و نیتروژن‌دی‌اکسید و سولفوردی‌اکسید نیز می‌توانند موجب آسم، علائم برونشیت، التهاب ریه و کاهش عملکرد ریه شوند.

در مورد ذرات PM2.5، سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که تنها زمانی می‌توان این آلاینده را بی‌خطر دانست که متوسط غلظت سالانه آن ۱۰ میکروگرم بر متر مکعب یا کمتر باشد.

اگرچه تمام افراد تحت‌تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند، برخی از گروه‌ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند. این گروه‌ها عبارت‌اند از:

• افراد مبتلا به آسم
• افراد مبتلا به بیماری قلبی
• افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی
• کودکان
• افراد بزرگ‌سال فعالی که در فضاهای بیرون به ورزش می‌پردازند
• سالخوردگان
• افراد مبتلا به دیابت
• زنان باردار

شاخص کیفیت هوا (AQI)، روشی ساده برای نشان دادن کیفیت هوای یک منطقه است. این شاخص دارای دامنه‌ای از صفر تا ۳۰۰ است. زمانی‌که سطوح AQI به بالای ۱۰۰ برسد، کیفیت هوا ناسالم است.

هنگامی که سطح این شاخص به ۱۰۱ تا ۱۵۰ برسد، گروه‌های درمعرض خطر باید زمان ماندن در خارج از فضای را کاهش دهند و نیز از فعالیت جسمی شدید در فضای بیرون بپرهیزند چرا که ورزش موجب می‌شود هوای بیشتری مصرف شود.

وقتی شاخص کیفیت هوا به سطوح ناسالم ۱۵۱ تا ۲۰۰ برسد، تمام افراد باید از میزان مواجهه‌ی خود با هوای بیرون کم کنند. هنگامی که سطح شاخص مذکور به ۲۰۱ تا ۳۰۰ برسد، هوا برای گروه‌های حساس، مخصوصا کسانی که دچار بیماری قلبی هستند، خطرناک است. افراد درمعرض خطر باید از هرگونه فعالیتی در فضای باز اجتناب کنند.

آلودگی هوا در جریان گرمای روز در بیشترین حد خود است، بنابراین طوری برنامه‌ریزی کنید که فعالیت‌هایی که مربوط به فضای بیرون می‌شود را صبح زود یا اواخر عصر انجام دهید. از پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در خیابان‌های شلوغ پرهیز کنید. اگر در مکانی هستید که نمی‌توانید از آلودگی فرار کنید، دستمالی را روی دهان و بینی خود قرار دهید تا به فیلتر کردن گازها و دود کمک کنید.

اگرچه راه‌حل اصلی آلودگی هوا، کاهش میزان تولید این آلودگی است، رعایت چندین نکته می‌تواند به ما کمک کند تا از خود دربرابر اثرات مخرب ناشی از آلودگی هوا محافظت کنیم:

۱. از خیابان‌های آلوده اجتناب کنید

فاصله گرفتن از خیابان هنگام عبور می‌تواند میزان مواجهه با آلودگی هوا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

خیابان‌هایی که در هر دو طرف خود ساختمان‌های بلندی دارند (معروف به دره‌های شهری)، ممکن است آلوده‌تر باشند زیرا آلودگی در آن‌ها به دام می‌افتد. فکر نکنید درختان به‌طور خودکار‌ فضای تمیزی را ایجاد می‌کنند؛ درختان بلند که تاج‌هایشان در کنار هم قرار گرفته است نیز می‌توانند مانع از پراکنده شدن آلودگی شوند به‌خصوص اگر در مجاورت ساختمان‌های بلند قرار گرفته باشند.

۲. از اپلیکشن‌ها استفاده کنید

اپلیکیشن‌های پایش آلودگی هوا ابزارهای بسیار کاربردی هستند و هر سال پیشرفته‌تر می‌شوند. این برنامه‌ها لحظه‌به‌لحظه وضعیت آلودگی شهر را به‌روزرسانی می‌کنند و با ارائه اطلاعات دقیق، به کاربران کمک می‌کنند تصمیم‌های بهتری برای سلامت خود بگیرند.

۳. از ورزش کردن در ساعات پرازدحام اجتناب کنید

از نظر تئوری، فعالیت بدنی می‌تواند تا حدی اثرات التهاب‌زای آلودگی هوا را کاهش دهد، زیرا ورزش خود به کاهش التهاب سیستمیک کمک می‌کند. هرچند هنوز شواهد قطعی وجود ندارد، یافته‌های اولیه نشان می‌دهد که ورزش منظم ممکن است بخشی از آسیب‌های ناشی از آلودگی را خنثی کند. با این حال، ورزش در فضای بازِ آلوده همیشه انتخاب مناسبی نیست و میزان خطر به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. کودکان، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا تنفسی بهتر است در روزهای آلوده از فعالیت بیرونی پرهیز کنند و ورزش را به محیط‌های سرپوشیده منتقل کنند.

۴. ماسک‌ها کاملا محفاظت‌کننده نیستند

بسیاری از ماسک‌ها به دلیل نشتی نمی‌توانند به‌طور کامل از ورود آلاینده‌ها به بدن جلوگیری کنند. برای مؤثر بودن، ماسک باید کاملاً محکم روی صورت قرار گیرد، اما این حالت برای اکثر افراد ناراحت‌کننده و دشوار است. بررسی ۹ نوع ماسک رایج در شهری با آلودگی شدید نشان داد که در حالت استراحت، میزان نشتی بین ۳ تا ۶۸ درصد و هنگام فعالیت بین ۷ تا ۶۶ درصد متغیر است.

۵. مواد غذایی سالم بخورید

رژیم‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند بدن را در برابر اثرات مضر آلودگی هوا محافظت کنند. شواهد نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم از رژیم غذایی سالم، مانند رژیم مدیترانه‌ای، پیروی می‌کنند، در مواجهه طولانی‌مدت با آلودگی، خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی-عروقی دارند. بسیاری از افراد به‌ویژه در مناطق فقیرتر، آنتی‌اکسیدان کافی مصرف نمی‌کنند و همزمان بیشترین مواجهه با آلاینده‌ها را دارند.

۶. کالسکه کودک خود را بپوشانید

نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان تا ۶۰ درصد بیشتر در معرض آلودگی هوا قرار دارند. این وضعیت عمدتاً به ارتفاع کوتاه آن‌ها نسبت به سطح زمین مربوط است، چرا که در این ارتفاع غلظت آلاینده‌های ناشی از اگزوز وسایل نقلیه بالاتر است و کودکان مستقیماً در تماس بیشتری با این آلاینده‌ها قرار می‌گیرند. علاوه بر این، سیستم ایمنی کودکان هنوز به طور کامل توسعه نیافته و توانایی محافظت از بدن در برابر اثرات زیان‌بار آلودگی هوا در آن‌ها محدود است، بنابراین آن‌ها آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند.

فراموش نکنید که فضای داخل نیز می‌تواند آلوده باشد. برای محدود کردن آلودگی در فضاهای داخلی توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:

• استفاده از دستگاه تصفیه هوای داخلی
• اجتناب از استفاده از خوشبوکننده‌های هوا و شمع
• تمیز نگه داشتن فیلترهای روی دستگاه‌های تهویه هوا و گرم‌کننده‌ها
• استفاده‌ی مکرر از جاروبرقی برای تمیز کردن فضا
• شستشوی سطوح و اشیاء برای زدودن گرد‌و‌غبار و کپک‌ها
• بازکردن در و پنجره‌ها در روزهایی که کیفیت هوا مناسب است

پژوهش‌های مختلفی نشان داده‌اند که بین رژیم غذایی و سطح حفاظت ما دربرابر آلودگی هوا ارتباطی وجود دارد. بنابراین برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا، می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.

عامل کلیدی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از ما دربرابر رادیکال‌های آزادی که درنتیجه‌ی ورود ذرات سمی موجود در هوا در بدن تولید می‌شوند، محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که موجب التهاب و بروز مشکلات مختلفی از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و مانع از این می‌شوند که به بدن ما آسیب برسانند. بنابراین، با اطمینان از این موضوع که رژیم غذایی شما غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است، می‌توانید از بدن خود در برابر آلودگی هوا محافظت کنید.

ویتامین C: این ویتامین یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است، بنابراین اگر به‌دنبال مبارزه با اثرات ناشی از آلودگی هوا هستید، باید آن را در ابتدای فهرست غذایی خود قرار دهید. بدن نمی‌تواند این ویتامین حیاتی را تولید یا ذخیره کند. بنابراین مهم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. ویتامین C در بازیافت ویتامین E نقش دارد و برای ساخت کلاژن نیز ضروری است.

مواد غذایی حاوی ویتامین C: فلفل تند، انگور فرنگی سیاه، پرتقال، کلم‌برگ، کیوی، کلم بروکلی

ویتامین E: به‌طور کلی، احتمال بروز کمبود ویتامین E کم است اما اگر به‌دنبال محافظت دربرابر آلودگی هوا هستید، بهتر است از اهمیت آن آگاهی داشته باشید. ویتامین E محلول در چربی است بنابراین خوردن چربی‌های باکیفیت به جذب آن کمک می‌کند. منابع روغن حاوی ویتامین E همچون روغن زیتون، بهتر است به‌جای اینکه به‌عنوان روغن پخت‌و‌پز استفاده شود، به‌عنوان روغن سالاد مصرف شود زیرا حرارات دادن روغن در دمای بالا به آن آسیب می‌رساند.

منابع غذایی حاوی ویتامین E: روغن زیتون، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، آووکادو

امگا 3: در مطالعات مختلف ارتباط بین اسیدهای چرب امگا۳ و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا نشان داده شده است. این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و قلب نیز حیاتی هستند اما بسیاری از ما به قدر کافی از آن‌ها مصرف نمی‌کنیم زیرا در مواد غذایی محدودی وجود دارند. اگر از غذاهای غنی از امگا۳ مصرف نمی‌کنید، بهتر است از یک مکمل باکیفیت استفاده کنید، مخصوصا اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان را در پیش گرفته باشید.

منابع غذایی حاوی امگا۳: ماهی خال‌خالی، ماهی سالمون، صدف‌ها، ماهی ساردین، بذر کتان، بذر چیا

بتاکاروتن: بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و نارنجی وجود دارد. این ماده در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود که دارای خاصیت ضدالتهابی است. ویتامین A همچنین برای سلامت سیستم تولیدمثل، چشم و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.

منابع غذایی حاوی بتاکاروتن: هویج، کلم‌برگ، اسفناج، فلفل‌های قرمز و زرد، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو